비타민C는 몸속에서 콜라겐을 만드는 과정에 관여한다. 콜라겐은 피부와 혈관, 뼈, 연골을 이루는 단백질이다. 비타민C가 모자라면 이 콜라겐이 제대로 만들어지지 않아, 피부와 혈관을 비롯한 여러 조직이 영향을 받을 수 있다. 또한 비타민C는 항산화 작용도 한다. 항산화란 산소가 세포를 변형시켜 손상하는 과정을 막는 것을 말한다.

이처럼 여러 역할을 하는 만큼 하루에 필요한 양도 정해져 있다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 하루 권장섭취량은 100mg이다. 그렇다면 어떤 음식으로 이 100mg을 채울 수 있을까. 비타민C 함량이 높은 대표적 음식은 레몬이다. 레몬 과육 100g에 든 비타민C는 53mg으로, 성인 하루 권장섭취량의 절반이 넘는 양이다.

다만 레몬을 어떤 형태로 먹느냐에 따라 양은 달라진다. 레몬은 즙 형태로도 쓰이는데, 레몬즙은 100g당 38.7mg으로 과육보다 낮다. 그리고 같은 100g을 기준으로 비교하면, 레몬보다 비타민C가 많은 음식은 우리 주변에 여럿 있다. 이에 미농무부(USDA) 자료를 토대로 레몬보다 비타민C 함량이 높은 음식을 살펴본다.

1. 빨간 파프리카
빨간 파프리카는 100g당 비타민C가 127.7mg으로 레몬의 약 2.4배다. 잘게 썬 것 한 컵(약 150g)에는 약 190mg이 들어 있어 성인 하루 권장섭취량을 넘는다. 파프리카는 생으로 먹을 수 있어 조리로 인한 손실 없이 섭취할 수 있다. 파프리카는 색에 따라 성분이 조금씩 다른데, 빨간 것은 오래 익혀 수확해 단맛이 강한 편이다.

2. 붉은 고추
생 붉은 고추는 100g당 비타민C가 143.7mg으로 다섯 가지 중 함량이 가장 높다. 레몬의 약 2.7배다. 다만 고추는 한 번에 100g씩 먹는 채소가 아니다. 찌개나 무침에 넣는 양은 한 번에 몇 개 수준이어서 실제 섭취량은 다른 채소·과일보다 적다.

3. 딸기
딸기는 100g당 58.8mg으로 레몬보다 많다. 중간 크기 딸기 8알이 약 100g이다. 딸기는 가열하지 않고 그대로 먹기 때문에 조리 과정에서 비타민C가 줄어들지 않는다. 열량은 100g당 33kcal다.

4. 브로콜리
생 브로콜리는 100g당 89.2mg으로 레몬의 약 1.7배다. 비타민C는 물에 녹고 열에 약해 삶는 과정에서 줄어든다. 그래도 삶은 브로콜리는 100g당 64.9mg으로 레몬보다 많다. 오래 삶기보다 짧게 데치거나 찌면 손실이 덜하다.

5. 키위
그린키위는 100g당 92.7mg으로 레몬의 약 1.8배다. 중간 크기 한 개가 약 70g이므로, 한 개만 먹어도 비타민C를 약 65mg 섭취하게 된다. 껍질을 벗겨 그대로 먹거나 잘라서 먹는다.

영양사 질리언 컬버트슨(Gillian Culbertson, RD, LD)은 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "키위를 다른 채소·과일과 함께 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 채우는 데 도움이 된다"라고 설명했다.